调整好自己的生物钟──按时就寝。偶尔一两次睡眠不好并无妨。切切不要因为昨夜睡得少 ,用“今晚则早上床”来“弥补”损失 ;让床功能单一化──卧室及床是用来睡觉的 ,千万不要在床上做其他的事 ,例如吃东西、打电话、看书或看电视 ;

　　每天有规律做运动──每天运动至少 30分钟 ,一定要到流汗的程度 ,但是千万别在睡前两三小时内做 ,以免适得其反 ;

　　避免食用刺激性食物──避免食用咖啡、浓茶、可乐、巧克力等刺激性食物。睡前喝一杯热牛奶 ,有时有促进睡眠的奇效。另外 ,睡前用热水泡脚也有助于您入睡 ;

　　晚餐别吃得太饱 ;

　　睡不着时别赖床──如果躺在床上半小时还无法入睡 ,建议您别继续躺在床上 ,可以起床静坐或听音乐 ,千万别看电视和上网 ,直到有睡意时再回到床上睡觉 ;

　　保持睡觉环境的黑暗及安静 ,必要时可以利用辅助用具 ,如耳塞或眼罩等 ;

　　培养睡眠情绪──尽量在睡前从事一些松轻的事 ,例如洗个温水浴、看一些休闲书刊 ,让身体自然体会睡觉的感受 ,帮助您轻松入眠 ;千万不要看着时钟睡觉 ,这样会让您更烦躁 ;

　　设法找时间在白天打个盹。研究结果表明 , 30分钟的午睡能显著提高您工作及学习的效率 ,并且能让您晚上也睡得更好些。

　　如果上述防备措施仍然无效 ,可以请专科医生开些安眠药 ,并在医生指导下正确服用 ,这样也可以很容易对抗失眠。反之 ,“忍”只会使失眠更加严重 ,健康更受影响。

　　目前 ,临床上对失眠症的行为治疗方法很多 ,比如渐进性肌肉松弛法、静坐冥想法、自律训练法、生理回馈法、自我催眠法等。在这些非药物治疗的方法中 ,特别向失眠者推荐一套“肌肉松弛训练法” ,因为 ,这套训练法最被临床医学家所肯定 ,也是在美国最广泛使用的一个治疗办法。

　　这种肌肉松弛的技巧非常简单 ,患者可以在家自行练习。在练习时 ,只需要患者以最舒服的姿势坐着或躺着 ,在安静的环境下 ,很自然地领略身体放松和绷紧的感觉。首先 ,我们将身体肌肉分成四大区域 :

　　①手掌、手腕、手臂的肌肉 ;

　　②头、脸、喉、肩等部位的肌肉 ,特别是与情绪密切相关的头部肌肉 ;

　　③胸、腹、背部的肌肉 ;

　　④大腿、臀、小腿和脚等部位的肌肉。

　　开始练习时可以闭上双眼 ,尝试绷紧这些区域的肌肉 ,再慢慢感受放松的感觉 ;不要过分强调成绩表现 ,应该当作是一种练习。每天练习两次 ,每次约 15分钟 ,大约两个星期后 ,你会发现没花多少时间就能轻易让全身完全放松 ,晚上睡眠也渐渐改善。